التغذية

تناول الكثير من الفواكه والخضروات

تناول الكثير من الفواكه والخضروات x106 750x450
1.4Kviews
  • 1. تناول الكثير من الفواكه والخضروات

هذا المجلس الغذائية هو الأكثر أهمية. الفواكه والخضروات الخشنة تحتوي على العديد من المواد التي تعزز الصحة، وإذا كنت تأكل بما فيه الكفاية، وخطر العديد من الأمراض المختلفة تنخفض بشكل كبير. يجب أن تأكل 600 غرام من الفواكه والخضروات يوميا أو حوالي خمسة. الفواكه والخضروات تحتوي على الكثير من الفوائد – مثل مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والألياف الغذائية والفيتامينات. معظمكم لا يمكن أن تحصل في شكل حبوب منع الحمل. إذا كنت تعتقد أن كمية الفاكهة والخضروات كبيرة، فكر في الفوائد التي تقدمها. ويمكن أن تكون قائمة السمات الإيجابية أي طول، ولكننا اخترنا بعض الفوائد:

  • لتخفيف الوزن


الفواكه والخضروات خفض نسبة الطاقة الدهون في النظام الغذائي وكثافة الطاقة، مما يجعل من السهل لانقاص وزنه. يمكنك تحقيق نتيجة أفضل مع فقدان الوزن الخاص بك إذا كنت تأكل المزيد من الفواكه والخضروات في حين خفض على الدهون.

  • تنشيط الدورة الدموية


الفواكه والخضروات تحتوي على مضادات الأكسدة التي تتصدى تصلب الشرايين. أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية – وليس أقلها العجز الجنسي.

أقل ممارسة الألم وأفضل ممارسة تأثير
الرياضة وممارسة الرياضة زيادة الحاجة لمضادات الأكسدة وتناول الكثير من الفواكه والخضروات هو أفضل وسيلة لتغطية الحاجة.

العديد من الفيتامينات
الفواكه والخضروات هي مصادر ممتازة وخاصة فيتامين C وفيتامين A وفيتامين E وفيتامين B وحمض الفوليك.

تحسين مراقبة السكر في الدم
تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف الغذائية الخاصة التي تساهم في استقرار مستوى السكر في الدم – وبالتالي مستوى طاقة أكثر استقرارا بكثير جسديا وعقليا.

  • استبدال الدهون بشيئ شيء أفضل

 

خطة النظام الغذائي هذه هي حول استبدال الأطعمة الدهنية مع الإبر الدهنية التي تشبه بعضها البعض قدر الإمكان. فإنه يقلل من محتوى الدهون في النظام الغذائي دون الشعور كنت تضيع. هذه النصيحة مهمة بشكل خاص إذا كنت تريد أن تفقد الوزن وتميل إلى زيادة الوزن. مبدأ استبدال هو ببساطة لأنك استبدال المنتجات الدهون كنت آكل الآن مع شيء آخر يحتوي على كمية صغيرة من الدهون. يجب عليك ليس فقط الحديد كل شيء يحتوي على الدهون في النظام الغذائي الخاص بك. بهذه الطريقة يمكنك تجنب تناول الكثير من الدهون ويصبح طعامك أكثر صحية مع الاستمرار في تناول الطعام بشكل جيد ومرض.

  • استبدل هذه الأطعمة من اليوم:

استبدال الطبقة الدهنية الخاصة بك مع أي العجاف التي تشبه القديمة منها قدر الإمكان، سواء من حيث المظهر والذوق. تغيير لتغطية مع ثقب المفتاح الأخضر.
وقف رقائق، وتناول العصي المالحة بدلا من ذلك.
استبدال جبنة فيتا مع واحد مع نسبة أقل من الدهون.
استخدام الزيوت النباتية الصحية بدلا من الزبدة والسمن النباتي في الطبخ.

  • ممارسة أكثر

قد يكون من الغريب أن “ممارسة” هو النصائح الغذائية، ولكن النظام الغذائي وممارسة الرياضة ترتبط ارتباطا وثيقا مع نمط حياة صحي وصحي. كلاهما مهم جدا ويؤثران على بعضهما بعضا بطرق مختلفة. إذا كنت تمارس، كنت أكثر عرضة لتناول الطعام الصحي. ممارسة أيضا يجعلك أكثر قدرة على تناول الطعام في بعض الأحيان القليل من الدهون. إذا كنت تمارس بانتظام، يصبح جسمك أفضل تجهيزا للتقلبات الغذائية في بعض الأحيان.

  • أكل الكثير من منتجات الحبوب الكاملة

وتشمل منتجات الحبوب الكاملة الخبز الخشنة، رقائق مثل جميع نخالة رقائق، اللياقة البدنية و ميسلي، طبق خزفي، معكرونة الحبوب الكاملة و بولغر. الحبوب الكاملة صحية لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، وخاصة في شكل النشا، ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

  • المأكولات البحرية

الأطعمة البحرية تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تكون في بعض الأحيان من الصعب بما فيه الكفاية ل. هذا هو خصوصا حول N-3 الأحماض الدهنية، وفيتامين D واليود والسيلينيوم. توجد الأحماض الدهنية N-3 وفيتامين (د) أساسا في الأسماك الزيتية وشرائح السمك من الأسماك الزيتية (مثل الرنجة والسلمون والماكريل)، في حين يتم العثور على اليود والسيلينيوم في كل من المأكولات البحرية ومهما كانت الدهون. كما تحتوي شهية البحر على بروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الهامة التي لا توجد في أغذية حيوانية أو منتجات نباتية أخرى. نظرا لخطر المعادن الثقيلة، وخاصة الحوامل من الحكمة أن تختلف بين المنتجات الدهنية ومنخفضة الدسم من البحر.

  • أكل اللحوم – ولكن خفض على الدهون

الدهون اللحوم ليست جيدة للجسم، لذلك يجب أن تحاول تجنب ذلك. ومع ذلك، مثل منتجات الحليب، واللحوم يحتوي أيضا على عدد من العناصر الغذائية الهامة جدا. اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر جيد للبروتين والحديد والزنك والمغنيسيوم والكروم والموليبدينوم وفيتامين B6 والنياسين والريبوفلافين والثيامين وفيتامين B12. يمكنك استخدام كل من لحم الخنزير ولحم البقر إذا اخترت القطع العجاف – مثل سكينكسنيتزل وشرائح الثيران. الدجاج والديك الرومي الحفاظ على الهدوء والحفاظ على الأكل – ولكن تجنب الجلد.

  • أكل قدر ما تستطيع – وغالبا

أخبار جيدة لأولئك الذين يحبون أن يأكل. ويعتقد الكثيرون أن أكبر مشكلة في عاداتنا الغذائية هي أننا نأكل كثيرا. ومع ذلك، لن تحصل على صحة أو أضيق في تناول كميات أقل من الطعام. بل على العكس من ذلك. إذا كنت تأكل النوع المناسب من الطعام، ثم سوف تأكل على الأرجح المزيد من الطعام مما تفعله الآن. الغذاء الصحي منخفض الدهون مع الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات الخشنة تملأ أكثر على لوحة من عديمة الفائدة، والدهون الغذائية.

  • كن وداعا معتدلا

الاستهلاك المعتدل من السكر والحلويات يسبب لك تجنب تقلب المزاج المفرط وطالما الحلويات لا تهيمن والطعام مفيد ومتنوع بشكل عام، بعض التجميد يمكن أن تساعدك على الحفاظ على قائمة منخفضة الدهون لفترة طويلة قادمة. فمن السهل البقاء على الطريق الضيق إذا كنت تسمح للسباحة في بعض الأحيان. السكر يشبع أفضل ويحفز الاحتراق أفضل من الدهون. ومع ذلك، فمن المهم أن تختار الحلويات المناسبة، لأنها لا تخفي الكثير من الدهون في، مثل الشوكولاته.

  • اشرب الكثير من الماء

عطشك يسبب لك لا تموت من السوائل، طالما لديك المياه في متناول اليد. ولكن لا يمكن الاعتماد عليها إذا كنت ترغب في الحفاظ على التوازن السائل الخاص بك الأمثل والثابت – وسوف. بمجرد أن تشعر بالعطش، كنت قد قضيت بعض الوقت اللعب مع نصف الأفكار فارغة. العطش دائما يأتي جيدا بعد أن كنت حقا يجب أن يكون في حالة سكر. قبل أن تشرب مرة أخرى، لا تعمل على النحو الأمثل لأن توازن السوائل له تأثير كبير على كل من حالتك البدنية والعقلية. وتطهير المياه هو مسألة عادة والروتين في حياتك اليومية – اثنين لتر من السوائل يوميا هو في الواقع تحت الحافة.

  • احترس من الحليب

قد يكون دهن الحليب الأكثر عديمة الفائدة في نظامنا الغذائي. أنه يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة التي تزيد من مستويات الكولسترول، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين. ولذلك فمن المهم للحد من استهلاك الدهون في الحليب. وبصرف النظر عن الدهون، ومع ذلك، ومنتجات الألبان تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة – وخاصة البروتين والجير والفيتامينات B والزنك والمغنيسيوم بكميات كبيرة. لذلك، يمكنك اختيار خيارات خفيفة، مثل الحد الأدنى من الحليب، فيليه خفيفة، كيسيلا، وإلى حد محدود، والنكهات المشبعة بالسكر مثل الحليب الشوكولاته واللبن الخفيف.

  • أكل الدهون – ولكن مفيدة فقط

 

ويعتقد كثيرون أن أقل الدهون التي يأكلونها، وأكثر فائدة يأكلون. ولكن هذه ليست الحقيقة الكاملة حول الغذاء والتغذية. وهذا يعني عادة أنه من غير الصحي الحصول على الكثير جدا وقليلا جدا من أي شيء. كما أنه ينطبق على الدهون. لسنوات تعلمنا أنه ضار والتعب لتناول كميات كبيرة من الدهون. ولكن قد لا يكون من المعروف جيدا أن تناول القليل جدا من الدهون هو أيضا ضار. أفضل شيء بالنسبة لمعظم الناس هو العثور على توازن جيد في الدهون، وهذا يعني في الواقع تناول كميات معتدلة من الدهون. ومن المهم للأسباب التالية:

الدهون يبني مواقع الطاقة الهامة
الدهون أمر لا بد منه لامتصاص الفيتامينات.
الدهون تحافظ على البشرة ناعمة.
القليل من الدهون في الطعام يؤكد النكهات.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم جدا أن تختار الدهون الأكثر فائدة. الزيوت النباتية ذات مستويات عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي الأكثر فائدة – على سبيل المثال زيت الذرة وزيت عباد الشمس والجريب فروت.

  • تناول الملح مع الاعتدال

وقد تبين أنه ليس من المهم الحد من الملح كما كان يعتقد سابقا. ولكن لا يزال هناك شيء للتفكير وإحضار الظهر. على وجه الخصوص، يجب على الأشخاص المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم التفكير في تناول كميات أقل من الملح في الطعام.

  • الكحول

النبيذ – وخاصة النبيذ الاحمر – لديه نسبة عالية من ما يسمى الفلافونويدات. الفلافونويدات هي مضادات الأكسدة، وهي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. وتظهر العديد من الدراسات أن كميات معتدلة من الكحول – سواء كان ذلك من البيرة والنبيذ أو الأرواح – يزيد من مستوى الدم من الكولسترول تعزيز هدل الصحة. وبالمثل، فإن تأثير الكحول يشبه تأثير ممارسة الرياضة التي تزيد أيضا الكولسترول هدل. تأثير تعزيز هدل هو ذات الصلة خاصة للرجال، لأن هرمونات الرجال تسبب لهم أقل من الدم مسح هدل الكولسترول من النساء. من بين أمور أخرى، الرجال عموما عرضة لخطر أكبر من أمراض القلب والأوعية الدموية، والسبب في القول بأن النبيذ هو “الكحول مفيد” هو أن النبيذ – إلى جانب الكحول – لديه محتوى أعلى من المواد المضادة للاكسدة. البيرة يحتوي أيضا على بعض المواد المضادة للاكسدة، ولكن من ناحية أخرى، لا يوجد شيء في الخمور النقية.